در واقع این صداها فقط برای آگاهی شما از شرایط نامساعد مفصل ها است. اگر حرکتی به ایجاد صدا منجر شود فشار زیادی را به مفصل وارد می کند که در نهایت منجر به صدمه دیدنش می شود ...

بعضی عادت دارند با فشار به انگشتان دست، حرکات سریع گردن یا فشار پا بر روی ستون فقرات کمری، این صداها را ایجاد کنند. در یک تقسیم بندی ساده می توان این صداها را به دو دسته تقسیم کرد. یک دسته صداهای حاصل از حرکات مفصلی و دسته دیگر صدای حاصل از قولنج کردن مفاصل است که طی یک فشار شدید در انتهای دامنه حرکتی ایجاد می شود.

تا زمانی که این صداها با درد و التهاب همراه نباشد، گروه درمان نگرانی زیادی برای ایجاد این صداها ندارند، اما در صورتی که تولید این صداها، همراه با درد و التهاب باشد، باید برای درمان مشکل موجود، به پزشک مراجعه کرد.

مهم ترین عارضه این کار تضعیف مکرر عضلات حمایت کننده مفاصل است، چرا که اختلال در سیستم هوشمند حمایتی مفاصل، اشکال در ارسال پیام ها و پاسخ ندادن به موقع و قوی عضلات را در بردارد و مفاصل مربوطه را دو چندان در معرض صدمه قرار می دهد.

از جمله دیگر مضرات این کار، آن است که فشار زیادی به تمام بافت های اطراف مفصل از جمله عضلات، رباط ها و کپسول مفصلی وارد می کند. عناصر غیرفعال اطراف مفصل که در طول بلند خود قرار می گیرند به مرور افزایش طول می دهند و امکان انجام حرکات دقیق را از فرد سلب می کنند.

با این کار در سن بالا منتظر آرتروز و لرزش دست و پا باشید. احتمال لرزش در سنین بالاتر به علت اختلال در ارتباط گیرنده ها و عضلات، کاهش تمرکز و کنترل حرکت دقیق و کاهش ثبات مفصلی نیز وجود خواهد داشت. در این زمینه بروز آرتروز با کاهش فشار عضلانی حتمی است.

منشا بسیاری از سردردهای غیرمشخص و حتی تاری دید هم در همین عادت نابجا و خطرناک و فشارهای غیرمعمول به ستون فقرات و گردن است. عروق تغذیه کننده مغز از گردن عبور می کنند و هرگونه فشار به آنها، که بیشتر به واسطه اسپاسم عضلات گردن ایجاد می شود، مشکلات مغز و اعصاب را در سطوح مختلف ایجاد خواهد کرد.

خیلی از کسانی که چاق هستند از چاقی‌های موضعی هم شکایت دارند که شاید بتوان گفت شایع‌ترین این چاقی‌های موضعی چاقی شکم است.

اگر بین افراد چاق آمار بگیرید و بپرسید که بیشترین نقطه از بدنشان که به طور موضعی هم چاق است کدام نقطه می‌باشد، بدون شک همه از چاقی شکمی حرف می‌زنند و بزرگ‌ترین آرزوی آن‌ها درباره اندامشان این است که هرچه زودتر این شکم چاق، لاغر و صاف شود. در اینجا درباره راه و روش‌های حل این مشکل شایع مطالبی خواهید خواند.

ساختار طبیعی بدن، بزرگ‌ترین مانع

متأسفانه آرزوی اینکه فقط شکمتان لاغر شود، آرزوی واقع‌بینانه‌ای نیست و داشتن یک شکم صاف و ران‌های چاق هم طبیعی نیست. در هر صورت حتی اگر شما هم بخواهید هر جوری که شده این حالت را ایجاد کنید موفق نخواهید شد، چرا که ساختار طبیعی بدنتان این اجازه را به شما نخواهد داد. اگر همه بدنتان چاق و دارای چربی اضافی باشد، بیشترین جایی که این چربی‌ها تجمع پیدا می‌کنند، شکم خواهد بود و حتی اگر نقاط دیگر بدنتان هم چاق نباشد، ولی به هر حال چربی اضافی داشته باشد، این چربی خودش را به شکل یک شکم بزرگ و برآمده نشان می‌دهد.

در درجه اول، ساختار بدن شماست که تعیین می‌کند چقدر می‌توانید در لاغر کردن شکمتان موفق باشید. معمولاً چربی اضافی بدن زنان در شکم و ران‌هایشان تجمع پیدا می‌کند، بنابراین زمانی که وزن کم می‌کنید، اول از همه این نقاط لاغر خواهند شد. مردان معمولاً ران‌های لاغرتری دارند، ولی شکمشان بزرگ است.

در هر حال ساختار بدنی شما به هر شکل که باشد و لاغر کردن چاقی موضعی شکم هر قدر هم که دشوار باشد، دلیل بر این نمی‌شود که شما اصلاً به آن توجه نکنید و برای لاغر کردنش تلاش نکنید. در واقع گذشته از اینکه این چاقی اندام شما را زشت جلوه خواهد داد، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را هم بالا خواهد برد. چاقی شکمی را دست کم نگیرید!

شکم تو رفته، دنده‌های بیرون زده...

متأسفانه خیلی از کسانی که موفق می‌شوند چربی اضافی شکمشان را آب نموده و شکمشان را صاف کنند، با منظره نه چندان زیبایی رو به رو می‌شوند و آن دنده‌های بیرون‌زده آن‌هاست، بنابراین یک سؤال مهم این است که چه کار کنیم شکم چاقمان تو برود، ولی آن قدر چربی روی آن بماند که دنده‌هایمان نمایان نشوند و با حجم بازوها و ران‌ها متناسب باشد.

متأسفانه شکم نقطه‌ای از بدن است که خیلی راحت‌تر از بقیه نقاط به طور موضعی چاق می‌شود. اگر شما یک شب سر شام پرخوری کنید و غذای چرب و سنگین بخورید، به احتمال بسیار زیاد فردا شکمتان بزرگ‌تر خواهد بود. از طرف دیگر اگر چند روزی در غذا خوردن احتیاط کنید و سراغ غذاهای چرب و سنگین نروید، اثرات منفی آن شام سنگین زیاد دوام نمی‌آورد و ناپدید خواهد شد.

این چنین چاقی کوتاه‌مدتی که ممکن است بر اثر یک پرخوری شبانه ایجاد شده باشد، خیلی راحت‌تر از چاقی موضعی وسیعی که به تدریج و طی ده‌ها سال ایجاد شده از بین می‌رود. در ضمن خوب است بدانید آن‌هایی که وقتی تحت فشار عصبی قرار می‌گیرند به خوردن روی می‌آورند، حاصل این پرخوری را بیش از همه در شکم خود مشاهده خواهند کرد. چون نوعی از چربی که بر اثر استرس ایجاد شود، بیش از همه در شکم تجمع پیدا می‌کند.

یکی از دلایل اصلی اضافه وزن ورود مواد غذایی صنعتی به برنامه‌ی غذایی مردم است.

مواد غذایی‌ای که در این مقاله معرفی می‌کنیم باعث کنترل قند خون شده و به شما احساس سیری طولانی مدتی می‌دهد. برای همین جلوی اشتها را گرفته و به لاغری و زیبایی اندام شما کمک می‌کند.
 

کلم
 
در طول قرن‌ها مردم و به ویژه کشاورزان از کلم به عنوان یک ماده غذایی اصلی و مفید استفاده کرده‌اند. اما امروزه سبزیجات متنوع دیگر جای کلم را گرفته‌اند. باید بدانید کلم کم کالری (هر نصف فنجان حاوی 16 کالری) و سرشار از فیبر است. برای همین یک ماده غذایی لاغر کننده‌ی جادویی به شمار می‌رود. کلم و به ویژه کلم قرمز سرشار از ویتامین C است و از خطر ابتلا به بیماری دیابت پیشگیری می‌کند.

این کلم سرشار از رنگدانه‌ی آنتوسیانین است که به نظر می‌رسد باعث تحریک ترشح انسولین می‌شود.
 
میزان مصرف: روزانه نصف فنجان کلم پخته یا یک فنجان کلم خام. ابتکار به خرج داده و غذا و سالادهای متنوع تهیه و میل کنید.
 

سیب
 
سیب سرشار از فیبرهای حلال است و می‌تواند میزان قند خونتان را ثابت نگه دارد. یک عدد سیب متوسط حاوی 4 گرم فیبر به ویژه پکتین است که می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد.

برای افرادی که می‌خواهد شکمی تخت داشته باشند توصیه می‌شود که روزانه 3 عدد سیب میل کنند.

نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد مصرف سیب نه تنها باعث کاهش وزن در زنان می‌شود بلکه میزان گلیسمی خون آن‌ها را نیز کاهش می‌دهد. توصیه می‌کنیم سیب را پوست میل کنید.
 
میزان مصرف: روزانه یک عدد سیب میل کنید. سیب حاوی 80 کالری است و یک عصرانه‌ی ایده آل محسوب می‌شود.
 
 

دارچین
 
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که دارچین باعث کاهش گلیسمی خون می‌شود. در واقع بعضی از ترکیبات طبیعی موجود در این ادویه‌ی معطر مانند انسولین عمل می‌کند و باعث می‌شود سلول‌ها گلوکز را جذب کرده و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند و گلیسمی خون را کاهش دهد.

مصرف روزانه یک چهارم یا نصف یک قاشق چای‌خوری کافی است تا میزان قند خون به میزان 18 تا 20 درصد کاهش یابد.

این ادویه همچنین میزان کلسترول بد LDL بیماران دیابتی را به میزان 7 تا 27 درصد کاهش می‌دهد.

میزان مصرف: روزانه نصف قاشق چای‌خوری دارچین مصرف کنید. این میزان برای بهره‌مندی از خواص آن کافی است. اما اگر شما از طرفداران این ادویه‌ی معطر هستید می‌تواند تا یک یا دو قاشق چای‌خوری در روز نیز مصرف کنید.

توجه داشته باشید که در مصرف دارچین نیز دچار افراط نشوید زیرا در صورت زیاده‌روی ترکیبات موجود در آن باعث مسمومیت می‌شود.

تخم مرغ
 
اگر یک ماده‌ی غذایی وجود داشته باشد که به اصطلاح سابقه‌اش خراب باشد همین تخم مرغ بخت برگشته است. تخم مرغ یکی از منابع پروتئین است. این ماده‌ی غذایی همچنین سرشار از اسیدهای آمینه است. از آنجایی که تخم مرغ از پروتئین و چربی تشکیل شده است کمترین تأثیر را روی گلیسمی خون می‌گذارد و برای همین بهترین گزینه برای صبحانه است. چون باعث ایجاد احساس سیری شده و اشتها را کاهش می‌دهد.

محققان مشاهده کرده‌اند زنانی که برای صبحانه دو عدد تخم مرغ و نان کامل می‌خورند در طول روز کمتر احساس گرسنگی کرده و کالری‌های کمتری دریافت می‌کنند.

میزان مصرف: یک عدد تخم مرغ کافی است. یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی حدوداً 75 کالری و 5 گرم چربی است که کمتر از 2 گرم آن چربی اشباع شده است. شما می‌توانید برای صبحانه املت (تهیه شده با دو عدد تخم مرغ) و یک برش نان کامل (سبوس دار) میل کنید.
 

دانه های روغنی
 
تخمه‌ی کدو، تخمه‌ی آفتابگردان، بادام، گردو، کنجد و غیره جزو مواد غذایی فوق‌العاده محسوب می‌شوند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر هستند که به تدریج باعث تثبیت گلیسمی و کنترل اشتها می‌شود.

با وجود اینکه این دانه های روغنی سرشار از چربی‌اند (12 تا 14 گرم در 30 گرم) باید بدانید این چربی‌ها چربی‌های اشباع نشده ی مونو و چربی‌های اشباع نشده ی پُلی‌اند که برای قلب مفید است. علاوه بر این در هر 30 گرم از این دانه های روغنی 4 تا 9 گرم پروتئین وجود دارند. در نهایت باید بگوییم این مواد غذایی حاوی استرول است که با کلسترول بالا مقابله می‌کند. محققان با بررسی 27 میوه و دانه روغنی مختلف دریافتند که دانه های کنجد حاوی بیشترین میزان استرول است.
 
میزان مصرف: یک یا دو قاشق غذاخوری از این دانه های روغنی کافی است. توجه داشته باشید دانه های روغنی پرکالری استپس در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. می‌توانید برای عصرانه یک مشت تخمه‌ی کدو یا تخمه‌ی آفتاب گردان میل کنید.

سرکه
 
بسیاری از فواید این چاشنی هنوز برای مردم ناشناخته است. افزودن سرکه به غذاها، 19 تا 55 درصد گلیسمی موجود در این غذاها را کاهش می‌دهد. اسید موجود در سرکه نمی‌گذارد گلوسیدهای غذا به قند خون تبدیل شود.

نتیجه‌ی پژوهش‌ها نشان داده است که سرکه می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و برای همین همیار لاغری بسیار خوبی محسوب می‌شود.  خوش طعم بوده و عملاً کالری ندارد.

در خصوص سرکه بالزمیک مراقب باشید زیرا به اکثر این محصولات صنعتی قند اضافه می‌کنند.

میزان مصرف: 1 تا 2 قاشق چای‌خوری. توجه داشته باشید در مصرف سرکه نیز دچار افراط نشوید.

یک متخصص شیمی مواد غذایی در دانشکده داروسازی زنجان با بیان اینکه در فصول سرد سال میزان تحرک افراد کاهش می‌یابد، گفت: این امر به نوبه خود موجب افزایش وزن و بروز چاقی می‌شود.

افراد لاغر و افرادی که دچار کم‌خونی هستند، بیشتر از دیگران سرما را احساس کرده و بیشتر از دیگران نیز دچار بیماری می‌شوند.
 
مصرف کم سبزیجات و حضور در فضاهای بسته به ترتیب موجب بروز کمبود ویتامین A و D می‌شود که باید از طریق رژیم غذایی مناسب جبران شود.

محسنی، استفاده از سبزیجات تازه و یا خشک را یکی از اجزای لاینفک رژیم غذایی روزانه به ویژه در فصول سرد جهت تأمین ویتامین A عنوان کرد و افزود: مصرف ماهی به خصوص ماهی‌های چرب نیاز بدن به ویتامین D را تأمین می‌کند.

ترشیجات با حفظ مواد مغذی و فیبر موادغذایی موجب هضم و جذب غذا می‌شود.

با توجه به این که سرکه مانع از جذب کلسیم می‌شود، مصرف مداوم ترشیجات موجب بروز مشکلاتی برای استخوان می‌شود. البته باید توجه داشت، مواد پروتئینی نیز استفاده شود و این خلاء باید در دیگر وعده‌های غذایی روزانه جبران شود.

اصلاحات مربوط به برنامه تناسب‌اندام از مهمترین اهداف پیشرفت فردی هستند که این روزها همه را درگیر خود کرده است. پس اگر تا امروز توجهی به برنامه ورزشی و رژیم غذاییتان نداشتید، الان بهترین زمان برای اصلاح این وضعیت است. در زیر به نکات اصلاحی مهمی در این زمینه اشاره می‌کنیم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود.

نکته اصلاحی 1: هر ماه یک حرکت ورزشی جدید را امتحان کنید

نداشتن تنوع یکی از مهمترین اشتباهات در ورزش است. بدن شما بدون ایجاد تغییر در یک برنامه تمرینی، دیگر به آن واکنش نخواهد داد. پس سعی کنید هر ماه یک حرکت تمرینی جدید را به برنامه‌تان اضافه کنید. یادتان باشد، لزومی ندارد حتماً از تمریناتی استفاده کنید که در آن از دمبل و هالتر استفاده می‌شود. می‌توانید بااستفاده از وزن بدن خودنتان هم تمرینات فوق‌العاده‌ای داشته باشید.

نکته اصلاحی 2: به تمرینات هوازی، تمرینات اینتروال را اضافه کنید

اگر تا امروز در تمرینات هوازی از تمرینات اینتروال بهره نگرفته‌اید، الان وقت شروع است. این نوع تمرین نه‌تنها عضلاتتان را حفظ می‌کند بلکه متابولیسم بدنتان را بالاتر برده و سوخت‌وساز چربی‌ها را تقویت می‌کند. علاوه‌براینها، لازم نیست که برای انجام آن حتماً به باشگاه بروید.

نکته اصلاحی 3: به ورزش اول صبح پایبند شوید

اگر دلیل اینکه از ورزش کردن غافل می‌شوید این است که در طول روز مشغله‌تان خیلی زیاد است، سعی کنید از این به بعد اول صبح ورزش کنید. شاید اول سخت باشد که خودتان را زودتر از رختخواب بیرون بکشانید اما وقتی برایتان عادت شد، خواهید دید که اینبار بسیار نسبت به برنامه ورزشتان متعهدتر خواهید شد.

نکته اصلاحی 4: یک جفت کفش رانینگ (running) خوب بخرید

اگر چند سال است که با همان کفش‌های قدیمی ورزش می‌کنید، دیگر وقتش رسیده است که یک جفت کفش رانینگ خوب برای خودتان بخرید. کفش ورزش اگر کهنه یا نامناسب باشد موجب آسیب‌دیدگی می‌شود. پس از این یک نکته به هیچ وجه غافل نشوید.

نکته اصلاحی 5: یک رشته ورزشی را شروع کنید

خیلی وقت‌ها شاید به سرتان بزند در مسابقه دو ماراتن شرکت کنید یا وارد عرصه بدنسازی و پرورش اندام شوید اما کمتر کسی این اهداف را عملی می‌کند. امسال را سال به واقعیت رساندن اهداف ورزشیتان قرار دهید. در رشته‌ورزشی موردعلاقه‌تان نام‌نویسی کنید، یک برنامه تمرینی مناسب را شروع کنید و اگر شد یکی از دوستانتان را هم با خودتان همراه کنید.

نکته اصلاحی 6: روی تناسب‌اندام عملی تمرکز کنید

وقتی تمرین می‌کنیم بیشتر وقت‌ها همه تمرکزمان روی این است که وزنه پرس سینه یا اسکاتمان را هر روز بالاتر ببریم یا حداقل نسبت به حریف تمرینیمان وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنیم. بااینکه اینها هم اهداف بدی نیستند اما سعی کنید امسال کمی هم روی نکات عملی‌تر تمرکز کنید—مثلاً تمریناتتان را براساس فعالیت‌های روزمره انتخاب کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که قدرت و کاراییتان را در فعالیت‌های روزمره بالاتر ببرد.

نکته اصلاحی 7: تمریناتتان را به خارج از باشگاه ببرید

اگر همیشه در باشگاه تمرین کنید، ورزش برایتان کسل‌کننده می‌شود و متعهد شدن به آن هم سخت‌تر. برای اصلاح این مشکل، سعی کنید گاه‌به‌گاه تمریناتتان را خارج از فضای باشگاه انجام دهید. در یک کلاس بسکتبال، فوتبال یا شنا ثبت‌نام کنید. ورزش‌های جدید را امتحان کنید، برای تقویت قوای بدنتان به کوه‌نوردی یا صخره‌نوردی بروید.

نکته اصلاحی 8: حرکات کششی را به یک الزام تبدیل کنید

حرکات کششی معمولاً جزء قسمتی از تمرین است که اکثراً نادیده گرفته می‌شود. انجام ندادن حرکات کششی شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد. پس سعی کنید حداقل 10 دقیقه بعد از تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید.

نکته اصلاحی 9: عملکرد ورزشیتان را ثبت کنید

اگر شما هم از آندسته افراد باشید که حافظه‌شان برای به‌خاطر سپردن مدت زمان تمرین یا نحوه عملکردشان چندان قوی نیست، بهتر است که همه نکات مربوط به تمرینتان را یادداشت کنید. اینکار باعث می‌شود روند پیشرفتتان را بهتر ارزیابی کنید و به نقاط ضعفتان پی ببرید تا بتوانید وقت بیشتری را صرف تقویت آنها کنید.

نکته اصلاحی 10: تست چربی بدهید

احتمالاً برای ارزیابی میزان پیشرفتتان به کشیدن وزنتان روی ترازو اکتفا می‌کنید. بد نیست که کمی به خودتان زحمت بدهید و یک تست چربی بدهید. این تست وضعیت ساخت و ترکیب بدنتان را بسیار دقیق‌تر و کامل‌تر در اختیارتان قرار می‌دهد.